Nutrientes para reforzar el Sistema Inmunitario - Farmacia Aragonia

Nutrientes para reforzar el Sistema Inmunitario

En esta época del año, solemos coger catarros más fácilmente que en otras estaciones y en la farmacia no paramos de hablar de prevención. De media se cogen unos 2-3 resfriados al año que duran unos 7-10 días, con una serie de medidas dietéticas e higiénicas podemos reducir esta frecuencia. 

¿Quieres descubrir cómo?

Una de las cosas más importantes que tenemos que hacer es cuidar nuestra alimentación y no dejarla a un lado y conocer cuáles son los nutrientes que necesita nuestro sistema inmunitario durante el otoño.

 

¡Comer tiene que ser algo divertido!

 

Para empezar, queremos resaltar que es muy importante comer una dieta flexivegetariana, no dejar de comer carne o pescado pero centrarnos en las verduras y comer un poco de carne o pescado, sobretodo.

 

Come, come pero siguiendo los 6 consejos claves que nos ha dado una profesional de la salud, Laura Arranz, Doctora en Nutrición:

  1. Come más VEGETALES: estos contienen muchas vitaminas, minerales y también fibra. Ésta ayuda a regular el tránsito intestinal y crea una buena microbiota intestinal con el fin de tener una buena barrera intestinal y te ayudará a reforzar tu sistema inmunitario.
  2. Come lo JUSTO y NECESARIO: es muy importante que conozcas a tu cuerpo, él es muy listo y sabe cuando necesitamos comer y cuando es suficiente. Sobretodo, no puedes no hacerle caso: cuando te pida comida tienes que darsela, al igual que no le darás más cuando esté lleno.
  3. Come más VARIADO: debes tener en cuenta que comer siempre lo mismo no va a ser bueno para tu cuerpo y él (como bien hemos dicho antes) es muy listo y te pedirá comer distintos alimentos. Debes complementar los vegetales con proteínas (carnes, pescado, huevos, etc) y hidratos de carbono cómo por ejemplo cereales (mejor integrales), pan (mejor en las comidas que en las cenas).
  4. Come DISFRUTANDO: tienes que disfrutar comiendo, sino disfrutas, la falta de placer nos hará comer alimentos pobres nutritivamente y no ayudaremos a reforzar el sistema inmunitario
  5. Come respetando los relojes internos: evita comer a deshora, no saltarte comidas y descansar las horas de la noche (unas 8 horas diarias) ya que si no los respetas empeorará tu estado de ánimo y la microbiota intestinal (muy necesaria para el sistema inmunitario)
  6. ¡Hidrátate! Debes hacerlo en muchos momentos del día y a pequeñas cantidades.

 

Durante el mes de otoño, en los alimentos de temporada predomina el color naranja: la calabaza, la zanahoria, el caqui, la naranja, etc. Estos alimentos contienen una serie de Vitaminas y Minerales imprescindibles para reforzar nuestro sistema inmumitario. A continuación hablaremos de ellos:

 

En el grupo de las Vitaminas…

Vitamina C: 

La encontramos en la naranja, mandarina, kiwi, caqui, pomelo y por otro lado en el brócoli, el kale, el pimiento, el tomate y la calabaza. Estas verduras es mejor comerlas crudas o poco cocinadas para poder mantener la vitamina C, por ejemplo, ¡un salteado de verduras sería una muy buena opción!

El caqui por ejemplo, contiene azúcar al nivel del plátano pero eso es favorecedor ya que va unido a la fibra y en el momento de absorberse en el intestino lo hace lentamente y no nos sube el nivel de glucosa.

El zumo de naranja es un clásico para el sistema inmunitario, podemos guardarlo pero bien tapado, en la nevera, para que no pierda la vitamina C.

 

Vitamina A:

La podemos encontrar en la zanahoria, calabaza, en el albaricoque, la papaya, el mango y también en el brócoli, kale, pimiento y en las espinacas, entre otros. La papaya deshidratada (sin azúcares) es muy buena opción.

También la encontramos en alimentos de origen animal como el pescado azul, el huevo, en la mantequilla y quesos grasos, etc.

 

Vitamina B:

Dentro de los alimentos de origen vegetal se encuentra (excepto la vitamina B12) en muchas frutas y verduras, por ejemplo el ácido fólico (Vitamina B9) se encuentra en el kale, las espinacas, acelgas, canónigos, etc.

La vitamina B también se encuentra en las legumbres, las semillas y en los frutos secos.

Es importante saber que la vitamina B12 en concreto, no está en las verduras y es por eso que se tiene que complementar con productos de origen animal como huevo, pescado, yogur, etc.

 

Vitamina D:

Esta vitamina es muy necesaria para el sistema inmunitario. A través de los alimentos es difícil adquirirla y es por eso que se recomienda estar unos 30 minutos al sol cada día.

 

En el grupo de los minerales…

Cobre:

Este es un mineral antioxidante del cual podemos obtener la cantidad recomendada únicamente a través de fuentes vegetales (a diferencia de las vitaminas B) y se encuentra en las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y en las setas. Las últimas tienen mucha agua y son poco calóricas.

También podemos encontrar el cobre en alimentos de origen animal: el cangrejo, la cigala, la langosta, el bogavante; también lo encontramos en el jamón ibéricos y en la codorniz.

 

Zinc: 

Este también es un mineral antioxidante y solemos tener una injesta muy justa; no solemos adquirir suficientes cantidades de zinc. Es importante comer legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas (de calabaza, chia y sésamo) y por otro lado también se encuentra en alimentos de origen animal como en el pescado, el marisco, la carne y el huevo.

 

Además, es indispensable tener una ingesta adecuada de Omega-3. Este es un ácido graso poliinsaturado muy necesario para las enfermedades inflamatorias dándo efectos anti-inflamatorios. Este lo encontramos en las semillas (de chia, sésamo), en los frutos secos y en el pescado azul (sardinas, boquerón, trucha, caballa, salmón,etc).

 

Finalmente te dejamos una serie de plantas y productos fitoterapéuticos positivos para el sistema inmunitario y respiratorio: éstos van a reforzar las defensas, te ayudarán a desinfectar (en el caso del tomillo, equinácea y/o própolis) y suavizarán tus vias respiratorias (el malvavisco y el eucalipto). Puedes potenciarlo mezclando con jengibre, limón y/o miel.

Te recomendamos que busques más sabor, menos calorías y más nutrientes en tus comidas y para hacerlo puedes cocinar al horno, a la plancha, wok o con estofados. ¡Prioriza los vegetales siempre y añade semillas y especias a tus platos!

Fuentes:

Laura Arranz. Graduada en Farmacia y Doctora en Nutrición.

OMS (Organización Mundial de la Salud)

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